Cadencia de Corrida, buscando os 180 passos-por-minuto

Melhorei bastante minha técnica de ciclismo experimentando com a cadencia, agora é hora de experimentar com a cadencia na corrida. Uma cadencia ideal ajuda com a forma e distancia da passada, o que reduz o uso de energia e impacto no corpo – especialmente joelho e ligamentos. Corredores de elite correm a uma cadencia superior a 180 passos-por-minuto (ppm), uma meta razoável para um amador é 175 a 185, esta range acomoda diferentes tipos de atletas, objetivos, etc…

James Dunne apresentou um experimento onde um atleta inicialmente corre em sua cadencia natural de 156 ppm e na sequencia corre utilizando um metrônomo a 172 ppm (10% mais rápida). Sem alterar o pace ou sua forma de correr ficou claro que a entrada de sua passada melhorou com o impacto direto ao calcanhar se tornando muito menos agressivo, veja a foto abaixo.

cadence versus stride lenght
* spm = steps per minute ou ppm

 

O aumento da cadencia leva a uma passada mais leve e é uma grande referencia a ser utilizada em treinamento ou dias de prova, já que, como observado, manter um cadencia ideal ajuda com uma boa forma na corrida. Alguns aspectos da boa forma são apontados por John Hinds: passadas mais curtas e contato inicial com o solo próximo ao centro-de-massa, melhor postura permitindo que os joelhos dobrem sem receber carga excessiva, menor oscilação vertical, todos estes são aprimorados numa cadencia maior.

A equipe do Pose Method diz que com uma cadencia acima dos 180ppm estimula-se a elasticidade musculo-tendão e, para um iniciante indo de cerca de 165ppm para 180ppm, melhora a eficiência mecânica em 50% e reduz o uso de oxigênio em 20%, após uma adaptação de 12 semanas.

 Como medir a cadencia?

Uma forma de medir seria contar os passos dados durante um minuto, ou contar os passos durante 10 segundos e multiplicar o resultado por 6. É também possível utilizar metrônomos e pods de pé – disponíveis em diversos modelos de relógio para corrida. Eu estreei meu Garmin 920XT, que conta automaticamente a cadencia, e descobri que preciso melhorar um pouco. Minha cadencia média para uma corrida de 10k foi 168, idealmente deveria ter ficado entre 174 to 183 ppm. No gráfico abaixo esta range é indicada pelos pontinhos azuis, porem na maior parte do tempo minha cadencia ficou nos pontinhos verdes (164 to 173 ppm). As setas no gráfico indicam a faixa onde minha cadencia deveria permanecer, nos pontinhos azuis – preciso trabalhar nisto!!

cadence garmin

A maior parte das informações acima descritas foram publicadas em videos de James Dunne da Kinetic Revolution, John Hinds e Grant Robison, o link para os três videos esta ao fim do post.

*** não tenho nenhuma formação em educação física, ou similar, que me abone a escrever este tipo de informação. As informações aqui expressas refletem minha opinião pessoal. Todo exercício físico, principalmente de alto impacto e para atletas novatos, deve ser acompanhado por um profissional. ***

FASE II – colocando o conhecimento em prática

Resolvi tentar atingir os 180 ppm. A meta era ficar nos pontinhos azuis, que indicam uma cadencia entre 174 e 183. Era um treino de pista ideal para o experimento onde teríamos 16 tiros de 400m aumentando pace a cada 4 tiros. O gráfico abaixo mostra que a partir do 5º tiro a cadencia foi mantida dentro da minha meta. Mais do que isto, a medida em que aumentei a cadencia, reduziram a oscilação vertical e o tempo de contato com o solo, todas medidas de uma melhor técnica.

cadence2 garmin

cadence OSCILACAO VERTICAL garmin

cadence TEMPO DE CONTATO garmin

MINHA PERCEPÇÃO SOBRE CORRER NUMA CADENCIA MAIS ALTA

Não foi algo natural e precisei de um nível de concentração considerável, porém, percebi que as passadas mais rápidas ficam mais curtas e leves, então, no fim do exercício senti que o impacto nas minhas pernas foi menor e que minha forma de correr melhorou – como mostram os gráficos acima. Minha maior dificuldade foi ajustar a respiração, inicialmente quando acelerava a passada, quase que instintivamente aumentava a velocidade das respirações. Tive que trabalhar duro para manter a respiração adequada ao pace e, ao mesmo tempo, mudar a cadencia tornando-a mais rápida.

Em resumo, hoje, sinto que terei ganhos na minha corrida em continuar a treinar numa cadencia maior.

Sobre as ranges de cor: as ranges mencionadas são fruto levantamentos realizados pela Garmin que separou os corredores em diferentes percentis indicados pelas cores diferentes.

Os gráficos foram todos do Garmin Connect  obtidos através do Garmin 920XT e fita HRM-Tri (que captura oscilação vertical e tempo de contato com o solo)

Este não é um site patrocinado.

James Dunne – Running Cadence

Grant Robison – Good Form Running

John Hinds – Learn How to Run Your Best

 

 

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