Ainda não corre a 180 passos-por-minuto?

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…a cadência mais alta vai ajudar no aprimoramento da técnica de corrida = maior eficiência e menos contusões. Cadência e pace são duas coisas diferentes, apesar de ainda existir alguma confusão sobre isto: o pace é simplesmente a velocidade em que o corredor percorre dada distância e a cadência a quantidade de passos que usa para este fim. Ou seja, um corredor pode percorrer 10k a um pace de 5:00 min/km e uma cadência de 170ppm (passos-por-minuto) ou a mesma distância no mesmo pace a uma cadência de 180ppm. Porém a cadência mais alta indica um corredor mais eficiênte e com uma técnica melhor de corrida.

Kilometros finais do IM 70.3 Miami:

A cadência mais alta torna a corrida mais eficiênte, com menor consumo de oxigênio, melhora o ponto de contato com o solo, reduz o tempo de contato, oscilação vertical e impacto da corrida no corpo – principalmente articulações e tendões, como o joelho – entre outros. Escrevi em maiores detalhes sobre os fundamentos em <Buscando os 180ppm>, incluindo dicas para medir a cadência. Nos treinos e competições a cadência é a melhor ferramenta para manter a forma mesmo quando corpo e mente estão cansados.

Entre julho e agosto me contundi, uma fratura de estresse no codilo femural. Parte da recuperação foi melhorar a técnica de corrida para reduzir a oscilação vertical, por isto foquei bastante no conceito dos >180ppm, que já conhecia a algum tempo, mas nunca tinha aplicado como uma questão de “vida-ou-morte”. Minha fratura de stress veio provavelmente das descidas embaladas pelas ruas da Vila Madalena (isto que dá inventar correr nestas ledeiras), mas o problema se intensificou com o aumento de volume nos meus treinos semanais incluindo um longão de 2h (que normalmente rendia 21k a 23k) a cada final de semana. Nos meus treinos impregava um pace confortável, o problema e que acabei reduzindo a cadência junto com o pace. Apos 2 meses parado e fazendo fisioterapia, em parceira com a equipe do Careclub investigamos o que eu poderia fazer para melhorar minha técnica e evitar que a contusão retornasse. A sugestão foi voltar a treinar a uma cadência superior a 180ppm. Quando deixei de focar na cadência, e a mesma reduziu, passei a “overstride”, ou seja, dar passadas mais longas do que o recomendado com a entrada a frente do ponto ideal de contato. Isto teve alguns efeitos: maior oscilação vertical, stress maior do que o necessário no joelho e músculos do quadriceps, maior gasto de energia para avançar a cada passada – tudo mitigado com a cadência maior.

Para me acostumar fiz alguns treinos “camisa de força” onde o único indicador apontando no Garmin era “Passos por Minuto” e o metrônomo ligado com o bip bip bip para ser guia de cada passada. Nada mais me interessava, pace, batimento-cardico, etc, meu intuito era correr a distância ‘X’ acima de 180ppm. Comecei com 5k, 7k ate chegar a 10k. Foram diversos treinos sem olhar pace ou outros indicadores, so cadência. Após cerca de cinco treinos me acostumei com a velocidade da passada. Uma coisa que ainda me incomoda é sincronizar a respiração, isto ainda exige alguma concentração, mas tambem venho evoluindo. Estes 5 treinos antecederam o Ironman 70.3 Miami, onde depois de um segmento de bike cruel, consegui correr confortavelmente acima de 180ppm e apresentando uma oscilacao vertical de 7.9cm, isto representa 3 centimetros a menos do que o meu habitual (pre 180 ppm). A energia que eu gastava me catapultando 3 cm para cima, agora é utilizada para me levar para frente, isto faz uma grande diferença.

Estou bastante satisfeito com a mudança e tenho certeza que será a chave para continuar evoluindo na corrida e eventualmente chegar a minha primeira maratona e full Ironman sem maiores contusões.

Na minha ultima corrida em Miami, um 7k progressivo alguns dias após o Ironman, fiquei surpreso que comecei a correr com os 180ppm, mas nos últimos kilometros enquanto o pace aumentava minha cadencia superou os 190ppm (gráfico abaixo)! Fiquei bobo com a naturalidade como a corrida se desenvolveu, especialmente considerando que a cerca de 1 ano, minha cadencia média era mais próxima de 160ppm a 170ppm.

Achei alguns links interessantes no YouTube sobre o assunto:

1 – Andrei Achcar – Corrida Perfeita

2 – André Alcântara Parente – O Segredo da Cadência

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